Der „moderne“ Bewegungsmangel und seine fatalen Folgen

Wir verbringen immer mehr Zeit unseres Alltags sitzend. Rund 50% aller Erwerbstätigen verrichten an ihrem Arbeitsplatz Bildschirmarbeit. Der durchschnittliche Büroangestellte sitzt während seiner Berufslaufbahn etwa 80.000 Stunden.

Mann liegt entspannt auf dem SofaBewegungsmangel ist zu einem Phänomen der modernen Gesellschaften geworden, das sämtliche Altersklassen umfasst. Kindern wird durch die Verstädterung, enge Wohnblöcke und viel befahrene Straßen in gewisser Weise die Möglichkeit genommen, sich auszutoben. Jugendliche gehen heute nicht mehr in den Garten zum Spielen oder mit den Gummistiefeln in den Wald, sondern beschäftigen sich in erster Linie mit dem Computer oder Smartphone.

Es ist heute nicht mehr notwendig, das Essen selbst zuzubereiten. Der Fisch wird nicht mehr geangelt, sondern aus der Tiefkühltruhe geholt, der Apfel wird nicht gepflückt, sondern einfach in den Einkaufswagen gelegt. Dank Onlineshops kann der Gang ins Elektrofachgeschäft oder die Buchhandlung erspart bleiben, in Zeiten von Online-Banking müssen wir nicht einmal mehr in die Bankfiliale.

Dieser Trend hin zum Bequemen bleibt jedoch nicht ohne Folgen. Der durchschnittliche Body Mass Index (BMI), zur Bewertung des Körpergewichts einer Person im Verhältnis zu seiner Körpergröße, hat in den letzten 50 Jahren eine erschreckende Entwicklung genommen. Für unseren Organismus ist die fehlende Belastung alles andere als förderlich. Der menschliche Körper ist auf Bewegung programmiert und wird durch sie gefordert. Bleibt sie aus, schadet dies auf Dauer all unseren Organen, da sich gewisse Dinge zurückentwickeln. Dies gilt insbesondere auch für das Skelettsystem. Beispielsweise unterstützt der Gelenkknorpel die Dämpfung und das Gleiten unserer Gelenke nur bei einem gesunden Wechsel aus Bewegung und Erholung. Wenn die Bewegung lange Zeit ausbleibt, bildet sich dieses Gewebe zurück und eine schmerzhafte Arthrose kann die Folge sein.

Regelmäßige Bewegung ist evolutionär vorgesehen

Aktuelle Statistiken zeigen wenig überraschend auf, dass die Zahl der Erkrankungen infolge von Bewegungsmangel in den letzten Jahren stark angewachsen ist. WirbelsäulenbeschwerdenEntscheidend mitbedingt durch eine zunehmend statische Arbeit in den meisten Berufen, stiegen in den letzten Jahren auch die Krankenstände immer weiter an. Muskel-Skelett-Beschwerden, wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder Nackenschmerzen, stehen auf Platz 1 der Krankheiten, die verantwortlich sind für Arbeitsunfähigkeitstage.

Ein Blick zurück in der Menschheitsgeschichte zeigt, dass Bewegungsmangel ein sehr “junges“ Problem ist. Noch vor wenigen Generationen war es dem Menschen nahezu unmöglich, sich zu wenig zu bewegen. Evolutionär betrachtet sind wir Jäger und Sammler, die sich von Natur aus viel bewegen. Unsere Vorfahren verbrachten viel Zeit damit, durch die Wildnis zu streifen, sich an Tiere heran zu pirschen und diese zu erlegen, die Beute zuzubereiten, Häute zu gerben oder Kleidung zu fertigen sowie Beeren, Wurzeln und Früchte zu sammeln und dabei gelegentlich auch zu graben oder klettern.

Die Folgen einer mangelnden Bewegung werden den meisten Personen erst spät bewusst. Häufig wird Bewegungsmangel erst dann als Problem eingeschätzt, wenn aufgrund von Bluthochdruck oder Rückenbeschwerden ein Arztbesuch unausweichlich scheint. Wer dann nach Jahren der Sportabstinenz mit dem Joggen beginnt, wird von Seitenstichen begrüßt oder nach dem erstmaligen Kraftsport im Fitnessstudio von Muskelkater heimgesucht. Wir möchten Ihnen in diesem Beitrag daher näherbringen, weshalb es sinnvoll ist, frühzeitig einem Bewegungsmangel entgegenzuwirken und wie Sie dies am besten umsetzen können.

Interessante Studien und Statistiken

Um Ihnen die Ausmaße des modernen Bewegungsmangels zu verdeutlichen, möchten wir zunächst ein paar sehr anschauliche Statistiken bzw. Studien darbieten.

  • Einer Untersuchung der Wissenschaftlerin Hannah Frey zufolge laufen deutsche Büroangestellte durchschnittlich nur noch 800 – 1000 Meter am Tag, was die jährlich rund 70 Millionen Fehltage aufgrund von Muskel- und Skeletterkrankungen in Deutschland in gewisser Weise erklären kann. Lediglich 13% der Befragten arbeiten in einem ergonomisch gestalteten Büro. Des Weiteren gibt mehr als jeder Dritte deutsche Erwerbstätige (42%) an, weniger als 30 Minuten pro Tag körperlich aktiv zu sein – Ganze 52% der Befragten treiben kaum oder nie Sport.
    Bewegungsmangel Büroarbeit
  • Aus der Studie der Techniker Krankenkasse zum Bewegungsverhalten in Deutschland aus dem Jahr 2013 geht unter anderem hervor, dass etwa jeder vierte Bundesbürger über 9 Stunden am Tag sitzend verbringt. Wenig überraschend hingegen: Je intensiver die Befragten Sport treiben, desto besser schätzen sie ihren eigenen Gesundheitszustand ein. An der guten Absicht scheint es meist nicht zu mangeln, wenn zu wenig Bewegung im Alltag herrscht. Schließlich geben immerhin drei Viertel der “Kaum-Aktiven“ an, in Bewegung kommen zu wollen. Als Gründe für die ausbleibende körperliche Aktivität werden vor allem zu lange Wege (53%), Zeitmangel (46% ), Krankheit, körperliche Einschränkung oder Übergewicht (25%) sowie fehlende Motivation (23%) angegeben.
  • Professor Dr.I-Men Lee von der Harvard School of Public Health befasste sich mit den Sterberaten in Bezug auf Bewegungsmangel. Seinen Untersuchungen zufolge ist etwa jeder zehnte Todesfall weltweit auf einen Bewegungsmangel zurückzuführen. In Zahlen ausgedrückt, sterben rund 5,3 Millionen Menschen pro Jahr infolge mangelnder Bewegung. Im Vergleich: Das Rauchen wird für etwa 5 Millionen Todesfälle jährlich verantwortlich gemacht.
  • In eine ähnliche Richtung weisen die Arbeiten eines Forscherteams des Pennington Biomedical Research Center an der Louisiana State University. Den Ergebnissen der Wissenschaftler zufolge sterben Menschen die mehr als 3 Stunden täglich sitzend verbringen rund 3 Jahre früher.

Die möglichen Folgen einer mangelnden Bewegung

Beim Blick auf die aktuellen Zahlen zum Bewegungsmangel dürfte klar werden, dass es sich dabei um ein inzwischen weit verbreitetes Problem handelt. Wie schwerwiegend die Folgen einer unzureichenden körperlichen Aktivität wirklich sein können, werden wir nun einmal näher unter die Lupe nehmen.

Muskelabbau, Rückenbeschwerden, Nacken- und Kopfschmerzen

Bewegungsmangel gehört neben dem Rauchen und einer ungesunden Ernährung zu den 3 größten Auslösern von Zivilisationskrankheiten. Häufig gehen die3 Faktoren auch miteinander einher.

Die häufigste Folge von Bewegungsmangel sind Muskel-Skelett-Erkrankungen, insbesondere chronische Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle. Doch wie genau kommt es zu diesen Beschwerden? Durch langes Sitzen und eine falsche Sitzhaltung erschlafft die Bauchmuskulatur und es bildet sich ein Rundrücken. Infolgedessen werden die Bandscheiben ungleichmäßig belastet (Keilbildung) und schlechter mit Nährstoffen versorgt. Bedingt durch eine mangelnde Durchblutung kommt es zudem vermehrt zu Muskelverhärtungen und Verspannungen. Nicht zuletzt führt eine Fehlsitzhaltung zur Einengung innerer Organe, vor allem der Atmungs- und Verdauungsorgane mit weiteren Folgen.

Kopfschmerzen durch BüroarbeitMuskelabbau findet grundsätzlich immer dann statt, wenn der Bewegungsreiz fehlt. Es ist hierbei selbstverständlich nicht allein der Wirbelsäulenbereich betroffen. Speziell dort kann ein Bewegungsmangel aber weiterführende Probleme hervorrufen, wie beispielsweise Nacken- oder Kopfschmerzen. Bei längerem, bewegungsarmem Sitzen verspannen sich Hals und Nacken, was bis in den Kopf ziehen kann. Ein weiterer möglicher Auslöser für Kopfschmerzen kann zudem die schlechtere Sauerstoffversorgung des Gehirns sein, bei länger ausbleibender Bewegung.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck

Mögliche Auswirkungen eines Bewegungsmangels betreffen auch das Herz-Kreislauf-System. So gibt es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mangelnder körperlicher Aktivität. Das Herz als unser größter Muskel muss ebenfalls trainiert werden. Dabei reicht moderate Bewegung bereits aus, eine gewisse Regelmäßigkeit ist ausschlaggebender.

Wird das Herz nicht beansprucht, schwächt dies den Herzmuskel, was wiederum die Gefahr eines Infarkts erhöht. Tritt nun eine stärkere Belastung auf, beispielsweise durch Sport, wird das untrainierte Herz meist überfordert. So weit sollte es also nicht kommen.

Geringe körperliche Aktivität fördert darüber hinaus auch Bluthochdruck, der wiederum einen Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigen kann. Auch hier kann regelmäßige Bewegung Abhilfe schaffen. Bereits bei geringer Intensität kann der Blutdruck gesenkt werden.

Verdauungsprobleme

Fälschlicherweise häufig nicht mit Bewegung in Verbindung gebracht wird die Verdauung. Um reibungslos funktionieren zu können, benötigen die inneren Organe Bewegung. Nur so werden sie gefordert und können von den ausgelösten Zug- und Druckbewegungen sowie einer guten Durchblutung profitieren. Bewegungsmangel begünstigt dagegen Verstopfung, Darmgeräusche und weitere Verdauungsprobleme. Beim Sitzen werden darüber hinaus die menschlichen Organe zusammengepresst, wodurch sich Magen und Darm nicht uneingeschränkt entfalten können.

Übergewicht, Diabetes Typ 2

Bewegen wir uns wenig, nehmen wir über die Ernährung mehr Energie zu uns, als der Körper benötigt, insbesondere bei einem Übermaß an Kalorien bzw. Kohlenhydraten. Der Körper legt Fettreserven an, ohne sie zu verbrauchen. Die Folgen sind Übergewicht, eine Überlastung des Herzkreislaufsystems und ein dauerhaftes Gefühl von Trägheit und Antriebslosigkeit. Darüber hinaus steigt das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2.

Osteoporose, Arthrose

Osteoporose Arthrose durch BewegungsmangelBei Osteoporose – auch Knochenschwund genannt – wird Knochensubstanz abgebaut, wodurch die Knochendichte abnimmt. In der Folge wird das gesamte Skelett anfälliger für Brüche. Es handelt sich dabei um die häufigste Knochenerkrankung im Alter, wobei die Zahl an Osteoporose-Fällen auch bei Jüngeren seit ein paar Jahren zunimmt. Wie Sie sicherlich bereits ahnen, ist Bewegungsmangel auch hierbei einer der zentralen Auslöser und Bewegung wiederum das beste Mittel, um dem Knochenabbau entgegenzuwirken. Schließlich bauen unsere Knochen dort Substanz auf, wo sie eine Zugbelastung durch die Muskeln spüren.

Sehr ähnlich verhält es sich bei Arthrose. Dieser sogenannte Gelenkverschleiß entsteht, wenn sich die Knorpel beispielsweise aufgrund von falschen Belastungen aber insbesondere auch mangelnder Bewegung zurückbilden.

Infektanfälligkeit

Auch unser Immunsystem wird durch Bewegungsmangel geschwächt, da im Zuge körperlicher Aktivität vermehrt Abwehrzellen produziert werden. Wer sich also wenig bewegt, läuft Gefahr häufiger von Infekten heimgesucht zu werden. Zudem steigt in diesem Zusammenhang das Risiko Allergien zu entwickeln. Einmal mehr gilt aber: weniger ist mehr. Mit moderater körperlicher Aktivität stärken wir das Abwehrsystem, bei Überbelastung können wir es dagegen schwächen.

Psychische Folgen, Stresserkrankungen

Nicht zuletzt kann mangelnde Bewegung auch psychische Folgen nach sich ziehen. So kann es etwa zu Gefäßverstopfungen kommen, wobei letztendlich auch das Gehirn in geringerem Maße durchblutet wird. Betroffene klagen beispielsweise über Konzentrationsschwächen und Lernprobleme.

Eine weitere Auswirkung bezieht sich auf das emotionale Befinden. Reduziert sich das körperliche Leistungsvermögen aufgrund von Bewegungsmangel, werden Betroffene für unsportlich gehalten und distanzieren sich dann häufig von der körperlichen Aktivität mit Altersgenossen. Ihr Selbstbewusstsein ist gefährdet, was nicht selten zu einer gewissen sozialen Isolation führt. In der Folge kann eine Kompensation über kalorienreiches Essen und zahlreiche Stunden vor dem Computer oder Fernseher stattfinden, was in einem Teufelskreis endet.

Stresserkrankung PsychotherapieErwiesenermaßen spielt Bewegung darüber hinaus eine zentrale Rolle hinsichtlich des Stressmanagements. Auf Belastungssituationen reagieren wir natürlicherweise mit Stress. Dabei werden Stresshormone ausgeschüttet, die den Körper in Alarmstellung versetzen und für kurze Zeit sein Leistungsvermögen erhöhen. Denken wir an unsere Vorfahren, die sich häufig wilden Tieren gegenübersahen: Egal ob sie flüchteten oder kämpften, es wurden jeweils die ausgeschütteten Stresshormone wieder abgebaut.

Heute befinden wir uns aufgrund von Überlastung und Termindruck häufig in einer Art Dauerstress, ohne einen adäquaten Abbau der Stresshormone, was nicht selten zu Erkrankungen führt. Ein hilfreiches Ventil bietet auch hier körperliche Aktivität, die Stresshormone abbaut und Botenstoffe wie Dopamin, Adrenalin oder Serotonin freisetzt, welche für Glücksgefühle und Wohlbefinden sorgen. Regelmäßige Bewegung macht den Menschen ausgeglichener, zufriedener und stressresistenter und ist alles in allem extrem wichtig für unseren Geist. Studien konnten zeigen, dass bereits regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft einer Depression entgegenwirken.

Mit körperlicher Aktivität den möglichen Folgen eines Bewegungsmangels vorbeugen oder bestehenden Beschwerden begegnen – aber wie?

Es ist unbestritten, dass regelmäßige körperliche Aktivität eine der elementarsten Therapien ist, um chronischen Beschwerden vorzubeugen oder diese zu bessern. Bewegung hält fit und jung, steigert das Wohlbefinden, fördert Stoffwechsel und Stressabbau und ist schlichtweg ein guter Ausgleich zum Arbeitsalltag, besonders bei langen Arbeiten im Sitzen.

Auch wenn den meisten Menschen die positiven Effekte von regelmäßiger Bewegung bewusst sind, fällt es vielen sehr schwer, die Empfehlung der WHO von durchschnittlich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat-intensiver Bewegung einzuhalten. Selbstverständlich sollte man „Bewegungsmuffel“ nicht per se als faul vorverurteilen. Insbesondere in Großstädten können die Freiräume für körperliche Aktivität durchaus eingeschränkt sein. Auch können Verletzungen oder schwere Erkrankungen eine regelmäßige Bewegung unmöglich machen.

Auf der anderen Seite sollte sich jeder “Gering-Aktive“ aber auch selbst hinterfragen, ob es wirklich konkrete unüberwindbare Hindernisse gibt, die einen davon abhalten, sich regelmäßig zu bewegen. Meist ist das einzige Hindernis der innere Schweinehund, den es zu überwinden gilt. Hilfreich ist es hinsichtlich der Motivation meist, sich das „warum“ vor Augen zu führen. Warum will ich mich ab sofort regelmäßig körperlich betätigen? In dieser Frage steckt bereits ein zweiter wichtiger Aspekt: die unmittelbare Umsetzung. Man sollte keine Ausreden für eine Verschiebung suchen, sondern sofort loslegen. Der Start ist wie so häufig der schwierigste Teil.

TennisspielerinFalls es grundsätzlich schwer fällt, sich für Sport zu motivieren, kann es möglicherweise auch daran liegen, dass in der Vergangenheit die falschen Sportarten betrieben wurden. Es gilt, eine Sportart zu finden, die im Optimalfall Spaß bereitet. In dieser Hinsicht sollte man sich einfach durchprobieren. Ein weiteres Motivationshindernis besteht zudem häufig in einem unsportlichen Umfeld. Diesbezüglich macht es Sinn, sich einen Freund bzw. Trainingspartner zu suchen, um sich beim Sport wohler zu fühlen und sich gegenseitig motivieren zu können.

Dadurch fühlt man sich auch eher dazu “verpflichtet“, regelmäßig aktiv zu werden. Ein ähnlicher Effekt kann mit der Anmeldung in einem Verein oder einem Fitnessstudio bzw. Trainingskurs erreicht werden. Wer für etwas bezahlt, hat in der Regel auch ein höheres Interesse an der Sache.

Ein gutes Mittelmaß finden

Grundsätzlich gilt es hinsichtlich der körperlichen Aktivität ein gutes Mittelmaß zu finden. Nicht nur zu wenig Bewegung ist schädlich, auch zu viel kann sich auf Dauer negativ auswirken. Der Körper möchte zwar mit Belastung gefordert werden, allerdings benötigt er auch Zeit für eine Regeneration, um sich vor einer Überlastung zu schützen. Aus diesem Grund sollten auch Bewegungspausen eingeplant werden.

Zentral ist darüber hinaus, besonders nach langer Sportabstinenz langsam zu starten. Wer glaubt, nach Jahren auf dem Sofa mit Chips und Bier von heute auf morgen täglich 15 Kilometer joggen gehen zu müssen, tut seinem Körper definitiv nichts Gutes. Ohne Vorbereitung bzw. langsame Gewöhnung des Körpers an die Belastung, wird er ein zweites Mal geschädigt. Zu Beginn reicht es absolut aus, zwei Mal in der Woche 30 Minuten Fahrrad zu fahren oder spazieren zu gehen. Anschließend ist es wichtig, die Intensität langsam zu steigern und dabei stets auf den Körper zu hören. Man sollte sich bei körperlicher Aktivität stets wohlfühlen.

Wie bereits zu Beginn des Beitrages erwähnt, ist die Art und Intensität der Bewegung weniger wichtig als die Regelmäßigkeit. Ideal sind allerdings besonders Ausdauersportarten an der frischen Luft, da hierbei auch vermehrt frischer Sauerstoff und Sonnenlicht aufgenommen werden, was für unseren Körper sehr wichtig ist.

Entlastung am Arbeitsplatz

Wer in seinem Beruf viel sitzt, sollte neben einer regelmäßigen körperlichen Aktivität im Alltag auch für eine Entlastung am Arbeitsplatz sorgen. Tagtägliche Bildschirmarbeit birgt ein relativ großes Risiko für Fehlhaltungen, Rückenbeschwerden und andere Wirbelsäulenleiden. Nun stellt sich natürlich die Frage, wie das zu verhindern ist, gerade da tägliches langes Sitzen für die Mehrheit heutzutage nicht mehr zu umgehen ist.

Wichtig sind hierbei definitiv ein hochwertiger, rückenfreundlicher Bürostuhl und ein höhenverstellbarer Schreibtisch als Basis für einen ergonomischen, rückenschonenden Arbeitsplatz. Dynamisches Sitzen am ArbeitsplatzErgänzt durch dynamisches Sitzen und regelmäßige Alltagsbewegung kann den beschriebenen Gesundheitsbeschwerden erfolgreich vorgebeugt werden. Hinweise zur ergonomischen Einstellung von Bürostuhl und Schreibtisch finden Sie beispielsweise hier.

Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln, idealerweise etwa alle 5-10 Minuten. Mindestens 3-4 Wechsel in der Stunde sollten es auf jeden Fall sein. Dies führt zu einem Wechsel aus Be- und Entlastung von Muskulatur und Bandscheiben. Dadurch wird nicht nur die Durchblutung der Muskulatur gestärkt und somit Verspannungen vorgebeugt, sondern auch die natürliche Nährstoffversorgung der Bandscheiben erhöht, welche sich quasi durch Bewegung ernähren.

Auch verschiedene Entlastungsübungen während dem Arbeitstag können dem Körper gut tun. Viele Übungen lassen sich einfach in eine Arbeitspause einschieben. Dabei sollten im Idealfall alle belasteten Körperbereiche kurz berücksichtigt werden, von den Armen und Beinen, über Rücken und Nacken, bis hin zu den Augen. Ein kurzes 5-10-minütiges Programm reicht hierbei völlig aus. Idealerweise wird das Work-Out aber im Laufe des Tages wiederholt. Ein paar Übungen finden Sie beispielsweise hier.

Zusätzlich zu solchen Übungen können auch ein paar erweiterte Wege in den Arbeitstag integriert werden. Beispielsweise können Sie in einem Großraumbüro einfach ein Stockwerk höher und wieder zurück gehen, oder Wartezeiten in Bewegung verbringen. Bei der Hin- und Rückfahrt könnten Sie eine Haltestelle früher aussteigen oder das Auto weiter vom Arbeitsplatz weg parken. In der Mittagspause kann sogar ein kleiner Spaziergang eingeschoben werden.

Sollten Sie bereits des Öfteren mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, empfiehlt es sich, das Gespräch mit dem Arbeitgeber zu suchen, da die Gesundheit immer an erster Stelle stehen sollte.

Quellen:

Frey, Hannah. Gesund im Büro: Projekt: Gesund leben. Kreuz Verlag, 2015.

Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).

http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=10529&gartnr=91&bernr=06&seite=01

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